Как улучшить сон во время беременности?
Очень часто сон в последнем триместре беременности нарушается. Вы не можете найти удобною позу, постоянно приходится вставать в туалет, тревожат мысли о предстоящих родах. Но сейчас то время, когда вам нужно отдохнуть и запастись силами.
Как наладить свой сон?
Способы улучшения сна у взрослых, как и налаживание сна малыша, требуют такой же последовательности и комплексного подхода. Ниже приведены 10 простых советов, как улучшить свой сон во время беременности.
1. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные дни
Как это работает? Это непросто вставать по будильнику, особенно когда никуда не нужно торопиться. Но так настраиваются биоритмы. Организм привыкнет хотеть спать в одно и тоже время, и вы будете засыпать быстрее.
2. Ограничьте время нахождения в постели
Да, как это ни парадоксально, чтобы лучше спать, нужно меньше времени проводить в кровати. Если вы не можете долго уснуть или есть ощущение, что «не спала всю ночь», выделите себе максимум 8 часов на сон. То есть легли в 23 часа и, не важно во сколько уснули, встали в 7 по будильнику. И в такой ситуации не следует спать днем, так как к вечеру «давление сна» будет минимальным, и вы долго не сможете уснуть.
Как это работает? За несколько дней организм поймет, что время сна больше не получится растягивать на 11 часов с перерывами и начнет собирать весь сон в эти 8 часов. Вы будете быстрее засыпать, спать крепче и, как следствие, чувствовать себя более отдохнувшей. Когда сон наладится, можно увеличить количество часов до вашей индивидуальной нормы (сколько вам необходимо, чтобы выспаться).
3. Время отхода ко сну
Ложитесь спать до 24 часов, а лучше до 23.
Как это работает? До часа ночи в структуре сна преобладает самый крепкий и восстанавливающий дельта-сон. Чем больше дельта-сна вы получите в течение ночи, тем лучше выспитесь. Сон после пяти утра почти не восстанавливает силы, поэтому утреннее «досыпание» не даст вам чувства отдыха.
4. Что делать, если долго не можете уснуть?
Вы легли спать и, если за 20 минут не уснули, вставайте, садитесь в другое место и почитайте что-нибудь скучное при неярком свете. Когда почувствуете сонливость, ложитесь в кровать. Не уснули еще за 20 минут, повторите эти действия.
Как это работает? Когда вы не лежите часами в постели, кровать перестает ассоциироваться с местом, где вас мучает бессонница. Она начинает быть местом, где вы спите. Это связь прочно закрепляется в мозге, и вы перестаёте бояться бессонницы.
5. Режим дня
Умственную и эмоциональную нагрузку переносите на первую половину дня. Физическую активность (плавание или прогулку) лучше перенести на 17-20 часов вечера.
Как это работает? Все тревожные мысли лучше «отодвигать» как можно дальше от сна, ведь именно они чаще всего мешают уснуть. А при физической активности вырабатывается аденозин и другие биологические вещества, которые вызывают сонливость и помогают легко погрузиться в сон.
6. Режим питания
Не ложитесь спать голодной, но и не переедайте на ночь.
Как это работает? Ваш организм сейчас тратит много энергии на рост новой жизни внутри вас. Но при этом матка отодвигает и «поджимает» другие органы, в том числе и желудок. Поэтому лучше есть чаще, но понемногу. И избегать пищи, которая может вызвать изжогу.
7. Уменьшите освещение перед сном
За час до сна очень важно приглушить освещение в доме, не смотреть телевизор, не сидеть за компьютером или другими гаджетами.
Как это работает? Гормон сна, мелатонин, вырабатывается в темноте и разрушается светом. Когда на сетчатку глаза попадает свет от экрана, например, телефона, мозг думает, что сейчас день и мелатонин не вырабатывается.
8. Ассоциации на засыпание
Не читайте в кровати и не лежите на ней днем. Не ходите днем в пижаме. Эти вещи должны ассоциироваться у организма только со сном.
Как это работает? Мозг привыкает к тому, что, если вы надеваете пижаму и ложитесь в кровать, дальше вы будете только спать.
9. Ритуал перед сном
Придумайте себе набор простых и приятых действий, которые вы будете делать только перед сном.
Как это работает? Ритуал расслабляет и помогает плавно перейти от бодрствования ко сну.
10. Проверьте детали окружающей обстановки
Лучше иметь темные шторы, чтобы они не пропускали свет. Если мешают звуки, можно использовать белый шум. Если в доме слишком жарко и сухо, регулярно проветривайте и используйте увлажнитель воздуха.
Как это работает? Любой дискомфорт может мешать уснуть.
Надеюсь, эти простые советы помогут вам улучшить свой сон во время беременности и как следует отдохнуть перед появлением малыша!
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Предоставьте малышу полную самостоятельность...
20 01 2021 3:19:37
Что вы думаете о предложении обучения в области родов в старшей школе?...
19 01 2021 8:34:35
По мере того как ребенок растет, похвала должна переходить из количественного показателя в качественный...
18 01 2021 13:35:36
Развод супругов — тяжёлое психологическое переживание для всех членов бывшей семьи...
17 01 2021 10:22:27
Сорокалетняя женщина рассказывала мне, как однажды в детстве ее строгая мама нарядила ее в новое платье и, отправляя гулять на улицу, строгим голосом сказала: « Придешь грязная — убью!» Она пошла во двор и сначала очень боялась сделать хоть одно неловкое движение, с ужасом представляя, что с платьем может что-то произойти. Но потом во двор вышли дети, началась игра....
16 01 2021 5:21:47
Долой агрессивные проявления!...
15 01 2021 21:30:52
Хорошие родители никогда не будут делать это…...
14 01 2021 20:22:11
В копилку родителям,бабушкам и дедушкам...
13 01 2021 17:30:18
Правильный уход за детскими зубами...
12 01 2021 14:27:39
Читайте малышам добрые книжки, где всегда побеждают главные герои...
10 01 2021 20:59:41
Не упустите момент и вовремя начните лечение!...
09 01 2021 12:48:33
Как музыка влияет на ребенка?...
08 01 2021 19:52:56
Ваша доченька - принцесса! Никогда не забывайте об этом!...
07 01 2021 10:19:32
Для мужчины применение силы - естественно. Мужчина - это Силовик. Для папы нормально дать по попе, для мальчика нормально по попе получить. Мальчишки пинаются и дерутся, это их норма жизни, переживают от этого только родители, точнее - мамы....
06 01 2021 22:17:56
Важно следить за своим питанием и пить много жидкости!...
05 01 2021 5:23:19
Не стоит бояться - вы обязательно справитесь!...
04 01 2021 23:42:32
Давайте малышу развиваться и проявлять самостоятельность...
02 01 2021 2:31:51
Я объяснила своему сыну, что ваш сын не просто «плохой»!...
01 01 2021 16:54:18
Любите своих детей, и у них все будет хорошо!...
31 12 2020 10:46:12
« Я хозяин своего тела!»...
30 12 2020 20:21:13
Хорошо, что об этом пишут!...
29 12 2020 5:13:38
Психологи выделяют 5 "языков" родительской любви, "говоря" на которых родители могут в полной мере продемонстрировать свою любовь ребёнку....
28 12 2020 10:23:18
Как организовать простейшую исследовательскую деятельность в семье...
27 12 2020 17:54:48
Вот что может заставит взрослого, сильного мужчину плакать!...
25 12 2020 0:36:50
Любовь малыша не означает, что он всегда будет послушным...
24 12 2020 21:32:46
Нельзя недооценивать жажду к исследованиям у ваших детей!...
23 12 2020 21:39:58
Дело в том, что старшие и младшие дети в семье редко бывают дружны. Чаще они ожесточенно борются между собой за пространство, вещи, родительское внимание. При отсутствии конкретных воспитательных действий взаимное неприятие сиблингов может доходить до ненависти со всеми вытекающими и часто серьезными последствиями. Как же научить их любить друг друга?...
22 12 2020 6:24:17
Мы делимся впечатлениями и понимаем, что мы семья. Вот что мы дарим друг другу уже несколько лет подряд, и нам до сих пор не надоело...
21 12 2020 15:19:51
Новое социологическое исследование доктора Maria do Mar Pereira показывает, что девушки чувствуют необходимость преуменьшить свой интеллект, чтобы не запугать мальчиков....
20 12 2020 2:59:21
Главное учтите - должно быть здоровое соотношение!...
19 12 2020 6:16:47
7 вариантов как можно весело сделать вашему малышу массаж...
18 12 2020 23:39:56
Опыт родителей: как организовать отдых с детьми на острове Хайнань...
17 12 2020 3:31:40
Полный обзор книг для детей 3-4 лет. Наши отзывы на книги....
16 12 2020 15:43:25
Как организовать совместные велосипедные прогулки с детьми....
15 12 2020 17:40:50
Черты характера и творческие способности, навыки общения ребенка с окружающими напрямую зависят от знака Зодиака....
14 12 2020 4:15:39
Результаты удивили даже самих исследователей...
13 12 2020 17:34:49
Есть отличный подход, который Вы должны использовать!...
12 12 2020 23:14:23
Почему японские дети никогда не плачут? Ответ на этот вопрос знают все мамы страны восходящего солнца....
11 12 2020 14:20:32
Главная роль в формировании характера маленького человека принадлежит родителям...
10 12 2020 11:18:41
Я часто вижу и тут, и там вопросы о воспитании детей и уходу за ними. Когда-то и у меня они вызывали много вопросов и сомнений. Когда я считала, что дети – это нечто особенное, непонятное, как инопланетное существо....
09 12 2020 1:20:34
Мы рассчитали, сколько это «на самом деле» стоит!...
08 12 2020 8:51:38
Наша жизнь наполнена скучными, малоинтересными, повседневными делами. Когда думаешь о том, что «надо-должен сделать», становится тоскливо. Где взять энергию для выполнения обыденных задач?...
07 12 2020 4:57:49
Это однозначно имеет смысл!...
06 12 2020 12:29:35
Мы долго играли в динозавров вместе. Ане дарили динозавров, она зачитывалась книгами о динозаврах, лепила их, рисовала, конструировала, воображала....
05 12 2020 1:56:31
Несколько полезных советов, которые пригодятся молодым родителям!...
04 12 2020 8:25:38
Часто родители, приходящие ко мне на консультацию считают, что с детей достаточно школьной учебы и кроме этого им от детей ничего не нужно....
03 12 2020 2:31:21
Несколько простых правил для молодых родителей!...
02 12 2020 20:42:31
Слинг - главный летний мамин помощник. Ррраз! И ваши руки свободны. Да здравствуют парки и активные путешествия! Еще сомневаетесь? Мы ответили на самые волнующие вопросы....
01 12 2020 18:58:53
Эти советы помогут новоиспеченным мамам и папам...
30 11 2020 19:58:56
Научись Молиться Так, Как Хочет Бог Узнай На Какие Молитвы Бог Отвечает...
29 11 2020 4:13:18
Сначала вам будет трудно, но результат того стоит!...
28 11 2020 17:51:23
Несколько основных советов, которые помогут родителям без проблем привить своим детям чувство дисциплинированности и ответственности...
27 11 2020 1:42:47
Очень важный микроэлемент, который ответственен за аппетит!...
26 11 2020 7:37:43
Запомните - привязанность не замедляет рост, а подпитывает его!...
25 11 2020 17:50:29
Какие ошибки совершают родители в процессе воспитания детей? Что они делают не так? Почему вместо уважения они сталкиваются с......
24 11 2020 5:53:11
Если тебе кажется, что ребенок тебя не слышит – это не так!...
23 11 2020 17:24:54
Рахитом болеют чаще всего малыши первых двух лет жизни (особенно до года), хотя это заболевание может встречаться в любом возрасте....
22 11 2020 6:10:56
Почти месяц в швейцарской школе, и я не успеваю записывать то, что меня поражает. Поделюсь этим. Пусть самые-самые продвинутые мамы, папы и учителя заберут лучшее в свои дома, школы и курсы....
21 11 2020 22:27:24
Семь советов, отвечающих на вопрос, которыми мы себе задаем — как развить чувство юмора у ребенка?...
20 11 2020 10:17:42
Не стоит так серьезно к этому относиться!...
19 11 2020 7:19:20
Как написать письмо Деду Морозу. Бланк письма деду Морозу...
18 11 2020 10:46:46
Насморк, чиханье и кашель - не всегда симптомы простуды!...
17 11 2020 11:25:12
Вскоре я поняла, что все должно измениться!...
16 11 2020 11:42:37
По мнению ученых, в школе совы не только пытаются досмотреть сны на уроках, но и по причине усталости и хронического недосыпа чаще имеют проблемы с контролем эмоций. Учителя же просто жалуются на их плохое поведение, не понимая, что по биологическим часам этих детей, утро еще просто не наступило....
15 11 2020 4:52:40
Это очень важно для здоровья многих детей!...
14 11 2020 9:19:14
Дети смотрят на нас!...
13 11 2020 22:46:30
Это непередаваемые чувства! Просто фантастика!...
12 11 2020 18:18:37
Не стоит слушать эти пугающие истории!...
09 11 2020 9:49:21
Не стесняйтесь своих чувств, какими бы они ни были, и найдите человека (друга или психолога), с которым можно было бы ими делиться...
08 11 2020 22:18:43
Что следует учитывать взрослым...
07 11 2020 20:55:49
Современные представления о воспитании детей базируются на работах трех исследователей: Дианы Бомрид, сделавшей в семидесятых годах акцент на контроле, а также на работах Элеоноры Маккоби и Джона Мартина, которые критиковали работы Бомрид и добавили еще одно измерение — родительскую ответственность против родительской требовательности....
06 11 2020 9:50:20
Видеоигры – это отдушина нового поколения, часть детей использует их как инструмент решения своих проблем – точно так же, как некоторые взрослые используют с тою же целью социальные сети и свои девайсы. ...
04 11 2020 21:19:21
Выйти на работу после трёх лет домашнего «ареста» — задача не из простых. Как быстрее адаптироваться и влиться в новый коллектив?...
03 11 2020 11:36:30
К вашему вниманию и представляем 8 интересных фактах о детях...
02 11 2020 10:48:49
Все великие дела совершались теми, кто осмеливался поверить в свою одаренность и гениальность...
30 10 2020 0:59:48
Сохраняйте, обязательно пригодится вашим школьникам!...
29 10 2020 23:43:43
Учим ребенка сочинять, помогаем создать собственную сказку...
28 10 2020 19:36:43
Не пускайте процесс обучения ребенка на самотек...
27 10 2020 2:37:46
В первую очередь, на занятиях в кружке, ребенок должен чувствовать комфорт!...
26 10 2020 11:28:43
Можно выделить 2 типа агрессивного поведения...
25 10 2020 16:15:47
Если вы хотите, чтобы ваш 6-летний малыш считался с вами, не обижал других детей, не хватал первым самую лучшую игрушку или конфету и мог в меру своих детских возможностей контролировать свое поведение, вам придется заняться воспитанием у него совести чуть ли не с рождения...
24 10 2020 23:38:10
Ограждайте детей от семейных ссор!...
22 10 2020 1:27:34
Ранние детские впечатления и модели поведения откладывают отпечаток на всю нашу жизнь. Как помочь детям вырасти счастливыми, здоровыми и внимательными? Как превратить свой опыт родительства в путь пробуждения? Джон Кабат- Зинн и его жена Майла написали об этом целую книгу. А это двенадцать советов из нее....
21 10 2020 2:21:55
Самочувствие в 40-летнем возрасте лучше у тех, кто не спешил с материнством....
19 10 2020 3:42:20
Ты не представляешь, как я тебя люблю!...
18 10 2020 7:22:49
Доверительные отношения Вас спасут!...
17 10 2020 13:45:49
Каждый новый навык отдаляет ребенка от родителей. Поначалу такая самостоятельность в радость, но праздничные достижения быстро превращаются в будничные обязанности....
16 10 2020 1:47:49
Мужчины, о которых сейчас пойдет речь, знает весь мир. Это знаменитые актеры, музыканты и телеведущие. У этих мужчин есть дочери, которые безумно похожи на них....
15 10 2020 20:42:51
Есть много мнений, но учтите научно-обоснованные!...
14 10 2020 23:22:27
Развитие памяти начинается с первой колыбельной песенки, а с 5−6 месяцев тренировка происходит благодаря стихам. Практически с пеленок малышу можно декламировать как взрослые, так и детские вирши, главное − делать это с чувством и выражением....
13 10 2020 17:59:21
Перед использованием любых лекарственных средств во время беременности, сначала проконсультируйтесь с врачом!...
12 10 2020 0:18:48
Начинайте уход за зубками малыша как можно раньше!...
11 10 2020 9:40:51
Вы еще будете гордиться своим малышом!...
10 10 2020 19:31:40
Дети должны учиться самостоятельности и видеть последствия своих действий...
09 10 2020 21:42:36
На первых порах мы с «тираном» привыкали друг к другу. Потом учились взаимопониманию. Потом радовались первым достижениям......
08 10 2020 19:41:14
Это действительно работает! Попробуйте!...
07 10 2020 3:37:57
Оказывается этому есть простое объяснение!...
05 10 2020 2:43:12
О силе фотографий, которые мы носим постоянно при себе...
04 10 2020 2:42:43
Некоторым родителям бывает трудно сдержаться, чтобы не отругать непоседу за очередную шалость...
03 10 2020 2:44:50
Благодаря вашей любви, он стал настоящим мужчиной!...
02 10 2020 1:46:35
Чем раньше вы покажите своего ребенка стоматологу, тем лучше!...
01 10 2020 1:23:54
Мы должны вырастить детей так, чтобы со временем они могли уверенно войти в большой мир, а для этого им необходимо уметь самим решать многие жизненные вопросы...
30 09 2020 16:41:28
Чтобы применить приобретенные навыки - необходимо уметь жить среди людей...
29 09 2020 20:21:24
Дети во много раз подвижнее взрослых...
28 09 2020 17:22:59
Kоварное «пятнышко» – гемангиома – почти незаметно для глаз продолжало расти, распространяясь на слизистую оболочку рта, а оттуда в гортань…...
26 09 2020 16:22:11
Элементарные меры осторожности Вашим детям совершенно не повредят...
25 09 2020 8:31:49
Беременность после потери новорожденного, пугает скорбящую мать. Но этот радужный ребенок – благословение!...
24 09 2020 20:38:27
Дети иначе смотрят на мир. От их любопытного взгляда не скроется ничего: им интересно все вокруг. Дети задают каверзные вопросы и хотят получить на них ответы. Но порой они ставят нас в тупик....
23 09 2020 15:26:31
Очень опасно самолечение антибактериальными и противовирусными препаратами!...
22 09 2020 2:46:10
Если у учителей есть отличное чувство юмора, то эти люди вообще на вес золота!...
21 09 2020 7:47:23
Интересное решение проблемы нехватки шкафчиков...
19 09 2020 1:58:53
Полезные советы для молодых родителей!...
18 09 2020 4:22:27
Покажите, что вы сами готовы "слушаться и повиноваться" в особых ситуациях...
17 09 2020 3:36:32
Счастье твоего ребенка в твоих руках!...
16 09 2020 5:39:21
Много хаоса, много беспорядка и много истощения......
15 09 2020 13:20:36
Развитое воображение – это не только способ ухода от реальности или преображения ее. Воображение необходимо для получения информации о людях и событиях, которых мы не можем созерцать непосредственно, например, исторические или же события на другой стороне земного шара....
14 09 2020 11:16:23
Я так рада, что ты мой муж!...
13 09 2020 23:24:41
Родив ребёнка, мы берём на себя большую ответственность!...
12 09 2020 2:27:48
Немного терпения и Вы достигните положительного результата...
11 09 2020 1:34:53
Советы родителям: что такое справедливое воспитание...
10 09 2020 17:30:13
Откуда берется застенчивость и насколько она мешает ребенку...
09 09 2020 17:52:10
Все, что нужно – это немного воображения и разнообразия...
08 09 2020 11:13:52
Родители ответственны за безопасность своего ребенка, а не он сам...
07 09 2020 22:19:30
Помогая маме, мы помогаем и ребенку!...
06 09 2020 4:11:53
Ненормально, что сегодня стены наших поликлиник не имеют ничего общего с нормальным оказанием медицинской помощи и с какими-то законами милосердия....
05 09 2020 16:42:35
Мы обе узнаем правду: этого всегда будет достаточно!...
04 09 2020 0:54:27
Всего один дополнительный час сна может увеличить способность детей концентрироваться и преуспевать на занятиях...
03 09 2020 0:58:47
Для тех из вас, кто не знает, уровень сахара в крови обычного человека не должен превышать 120!...
02 09 2020 9:38:37
Учитесь копить положительную энергию, общаясь с позитивными людьми...
01 09 2020 15:24:33
Помогите Вашему чаду повысить успеваемость в учебном заведении...
31 08 2020 7:57:55
Утро – это самая хорошая и плодотворная часть дня. Наверняка родители школьников после этой фразы только усмехнутся. Времени и без того ни на что не хватает, а дети, как назло, суетятся и не могут сделать то, что от них требуется, быстро....
30 08 2020 1:38:12
Коллекция увлекательных занятий, которые помогут ребенку провести время с пользой...
28 08 2020 20:40:14
Если вас что-то сильно беспокоит, обратитесь к врачу!...
27 08 2020 2:49:22
Несколько советов, которые помогут вам не срываться на ребенка...
26 08 2020 6:15:47
Это настоящая дискриминация!...
25 08 2020 23:49:49
Когда в семье появляется ребёнок – это огромная радость, бессонные ночи и колоссальная ответственность родителей за здоровье и развитие малыша. Успешное развитие ребёнка до года зависит от многих факторов, но основным из них является то, как с рождения занимаются с ребёнком, сколько времени ему посвящают, какие развивающие игры и занятия используют, а также то количество любви, которое направлено на маленького человечка....
24 08 2020 2:33:15
Еще:
Про детей -1 :: Про детей -2 :: Про детей -3 :: Про детей -4 :: Про детей -5 :: Про детей -6 :: Про детей -7 :: Про детей -8 :: Про детей -9 :: Про детей -10 :: Про детей -11 :: Про детей -12 :: Про детей -13 :: Про детей -14 :: Про детей -15 :: Про детей -16 :: Про детей -17 :: Про детей -18 :: Про детей -19 :: Про детей -20 :: Про детей -21 :: Про детей -22 :: Про детей -23 :: Про детей -24 :: Про детей -25 :: Про детей -26 :: Про детей -27 :: Про детей -28 :: Про детей -29 :: Про детей -30 :: Про детей -31 ::
Ребенок может быть завален игрушками и подарками, но если при этом его родители постоянно отпускают резкие замечания, раздражаются и стыдят, вряд ли он будет чувствовать себя счастливым. Безусловно, не нужно постоянно ощущать родительскую вину за каждое резкое слово, но вот следить за тем, что мы говорим детям и как мы это говорим, придется. А если вы все-таки сорвались на ребенка — лучше извиниться. Даже если вам кажется, что ребенок был неправ.