Как улучшить сон во время беременности?
Очень часто сон в последнем триместре беременности нарушается. Вы не можете найти удобною позу, постоянно приходится вставать в туалет, тревожат мысли о предстоящих родах. Но сейчас то время, когда вам нужно отдохнуть и запастись силами.
Как наладить свой сон?
Способы улучшения сна у взрослых, как и налаживание сна малыша, требуют такой же последовательности и комплексного подхода. Ниже приведены 10 простых советов, как улучшить свой сон во время беременности.
1. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные дни
Как это работает? Это непросто вставать по будильнику, особенно когда никуда не нужно торопиться. Но так настраиваются биоритмы. Организм привыкнет хотеть спать в одно и тоже время, и вы будете засыпать быстрее.
2. Ограничьте время нахождения в постели
Да, как это ни парадоксально, чтобы лучше спать, нужно меньше времени проводить в кровати. Если вы не можете долго уснуть или есть ощущение, что «не спала всю ночь», выделите себе максимум 8 часов на сон. То есть легли в 23 часа и, не важно во сколько уснули, встали в 7 по будильнику. И в такой ситуации не следует спать днем, так как к вечеру «давление сна» будет минимальным, и вы долго не сможете уснуть.
Как это работает? За несколько дней организм поймет, что время сна больше не получится растягивать на 11 часов с перерывами и начнет собирать весь сон в эти 8 часов. Вы будете быстрее засыпать, спать крепче и, как следствие, чувствовать себя более отдохнувшей. Когда сон наладится, можно увеличить количество часов до вашей индивидуальной нормы (сколько вам необходимо, чтобы выспаться).
3. Время отхода ко сну
Ложитесь спать до 24 часов, а лучше до 23.
Как это работает? До часа ночи в структуре сна преобладает самый крепкий и восстанавливающий дельта-сон. Чем больше дельта-сна вы получите в течение ночи, тем лучше выспитесь. Сон после пяти утра почти не восстанавливает силы, поэтому утреннее «досыпание» не даст вам чувства отдыха.
4. Что делать, если долго не можете уснуть?
Вы легли спать и, если за 20 минут не уснули, вставайте, садитесь в другое место и почитайте что-нибудь скучное при неярком свете. Когда почувствуете сонливость, ложитесь в кровать. Не уснули еще за 20 минут, повторите эти действия.
Как это работает? Когда вы не лежите часами в постели, кровать перестает ассоциироваться с местом, где вас мучает бессонница. Она начинает быть местом, где вы спите. Это связь прочно закрепляется в мозге, и вы перестаёте бояться бессонницы.
5. Режим дня
Умственную и эмоциональную нагрузку переносите на первую половину дня. Физическую активность (плавание или прогулку) лучше перенести на 17-20 часов вечера.
Как это работает? Все тревожные мысли лучше «отодвигать» как можно дальше от сна, ведь именно они чаще всего мешают уснуть. А при физической активности вырабатывается аденозин и другие биологические вещества, которые вызывают сонливость и помогают легко погрузиться в сон.
6. Режим питания
Не ложитесь спать голодной, но и не переедайте на ночь.
Как это работает? Ваш организм сейчас тратит много энергии на рост новой жизни внутри вас. Но при этом матка отодвигает и «поджимает» другие органы, в том числе и желудок. Поэтому лучше есть чаще, но понемногу. И избегать пищи, которая может вызвать изжогу.
7. Уменьшите освещение перед сном
За час до сна очень важно приглушить освещение в доме, не смотреть телевизор, не сидеть за компьютером или другими гаджетами.
Как это работает? Гормон сна, мелатонин, вырабатывается в темноте и разрушается светом. Когда на сетчатку глаза попадает свет от экрана, например, телефона, мозг думает, что сейчас день и мелатонин не вырабатывается.
8. Ассоциации на засыпание
Не читайте в кровати и не лежите на ней днем. Не ходите днем в пижаме. Эти вещи должны ассоциироваться у организма только со сном.
Как это работает? Мозг привыкает к тому, что, если вы надеваете пижаму и ложитесь в кровать, дальше вы будете только спать.
9. Ритуал перед сном
Придумайте себе набор простых и приятых действий, которые вы будете делать только перед сном.
Как это работает? Ритуал расслабляет и помогает плавно перейти от бодрствования ко сну.
10. Проверьте детали окружающей обстановки
Лучше иметь темные шторы, чтобы они не пропускали свет. Если мешают звуки, можно использовать белый шум. Если в доме слишком жарко и сухо, регулярно проветривайте и используйте увлажнитель воздуха.
Как это работает? Любой дискомфорт может мешать уснуть.
Надеюсь, эти простые советы помогут вам улучшить свой сон во время беременности и как следует отдохнуть перед появлением малыша!
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Соблюдайте гигиену рук и избегайте больших скоплений людей!...
19 09 2021 5:52:13
Ваша доченька - принцесса! Никогда не забывайте об этом!...
18 09 2021 6:28:51
Время так быстротечно, что вы не успеваете и оглянуться!...
17 09 2021 2:22:59
Что делать если ребенок плохо есть овощные супы? Давайте немного схитрим? Лайфаки мамы...
16 09 2021 14:52:32
Родители, посмотрите на свое отношение к малышу со стороны!...
15 09 2021 8:30:36
Быть хорошим примером своим детям - это самое главное!...
14 09 2021 12:45:14
Чтобы мозг ребенка был достаточно развит, его нужно активно тренировать с раннего возраста...
13 09 2021 23:57:29
Обзор великолепной книги для родителей о воспитании...
12 09 2021 11:21:30
Научитесь слушать и слышать ребенка, не избегайте общения с ним...
11 09 2021 3:39:47
Вот и объяснение моей постоянной усталости!...
09 09 2021 7:29:56
На самом деле ребенок может просто фантазировать!...
08 09 2021 23:27:45
Расскажите всем родителям!...
07 09 2021 18:40:59
Как сшить простого деда Мороза из флиса? Это дело простое - даже швейная машинка не понадобится. Лишь немного терпения...
06 09 2021 15:44:23
Как облегчить ребенку и себе этот нелегкий шаг к аналою?...
05 09 2021 23:15:43
Мы почему-то думаем, что вопросы крови – они не только самые важные, но и сами собою все решают. Это не так!...
04 09 2021 1:47:25
Пошаговый мастер-класс по изготовлению кофейных ежиков!...
03 09 2021 9:27:17
Каждый родитель должен знать: что правильно для ребенка!...
02 09 2021 11:13:52
Питание - один из главных аспектов лечения этого заболевания!...
01 09 2021 4:29:59
Не обрывать мечты ребенка. Лучше проявить понимание. Например: Р: « Когда я вырасту, я стану космонавтом». — М: « Это действительно очень интересная профессия, а?»...
31 08 2021 17:15:21
Любовь родителей должна быть разумной...
30 08 2021 8:35:25
Маленькие хитрости счастливых родителей!...
29 08 2021 13:51:16
Новый год не за горами, и пора учить новогодние стихотворения для дедушки мороза? Какое выбрать...
28 08 2021 20:48:49
Мы не можем заботиться о других, если не позаботимся о себе!...
26 08 2021 5:39:46
Все начинается с семьи, в которой мы растем!...
24 08 2021 13:11:28
Есть такие забавные случаи......
23 08 2021 1:49:18
Произносить эти фразы нужно улыбаясь или делая смешное, «глупое» лицо....
22 08 2021 0:42:34
Вы должны понимать, что по всем вопросам беременности необходимо консультироваться с врачом!...
20 08 2021 7:47:27
Я много работаю и очень усердно!...
19 08 2021 22:13:24
Главное вовремя выявить проблему и приступить к лечению!...
18 08 2021 17:14:11
Что особенного в поведении детей до 10 лет...
17 08 2021 23:29:44
Этот жанр народного фольклора открывает перед нашими детьми много возможностей...
16 08 2021 16:22:29
Поэтому есть смысл поговорить о том, как нельзя вести себя с ребенком ни при каких обстоятельствах, чтобы не прослыть плохой матерью....
15 08 2021 12:47:17
Реализоваться в жизни может каждый, все зависит от воспитания и психологического развития...
14 08 2021 17:35:32
Трогает до глубины души......
13 08 2021 18:44:11
Как научить ребенка работать с клеем + много идей простых аппликаций...
12 08 2021 16:46:44
Рецензия на детскую книгу Муфта, Полботинка и Моховая борода. Читать всем обязательно!...
11 08 2021 15:42:10
Как же выглядит это самое образование? Какие принципы в него заложены? Конечно, идеально строить такое образование на основе вашей религии, с ее историями, писаниями, терминами, деталями и предписаниями....
10 08 2021 4:16:26
Взаимоотношения между матерью и сыном формируются ещё в раннем детстве. Никогда не допускайте описанных ниже ошибок:...
09 08 2021 20:45:41
Проявляйте настойчивость и ваш ребенок сможет получить достаточное время для отдыха в течение ночи...
08 08 2021 7:26:55
Почему родители ждут от детей возврата какого-то долга? На основании чего? Почему столько переживаний из-за этого у родителей и чувства вины у детей? Где закралась ошибка и несправедливость? Кто и кому должен? И должен ли?...
07 08 2021 0:12:46
То чувство, когда твой малыш выглядит ярче тебя)...
06 08 2021 14:53:45
Это расстройство, которое встречается довольно редко, но может вызвать много опасностей во время беременности!...
04 08 2021 22:35:20
Обычный родитель уверен, что все его свободное время должно полностью посвящаться ребенку, при этом свои интересы он отодвигает на второй план. Мудрый родитель способен самостоятельно о себе заботиться, этому он учит и своих детей....
03 08 2021 15:15:53
Спокойная и уверенная интонация творит чудеса!...
02 08 2021 2:31:33
Как сделать так, чтобы жизнь в семье радовала и приносила удовольствие, а отношения между родителями и детьми были уважительными и спокойными?...
01 08 2021 14:33:14
Еще:
Про детей -1 :: Про детей -2 :: Про детей -3 :: Про детей -4 :: Про детей -5 :: Про детей -6 :: Про детей -7 :: Про детей -8 :: Про детей -9 :: Про детей -10 :: Про детей -11 :: Про детей -12 :: Про детей -13 :: Про детей -14 :: Про детей -15 :: Про детей -16 :: Про детей -17 :: Про детей -18 :: Про детей -19 :: Про детей -20 :: Про детей -21 :: Про детей -22 :: Про детей -23 :: Про детей -24 :: Про детей -25 :: Про детей -26 :: Про детей -27 :: Про детей -28 :: Про детей -29 :: Про детей -30 :: Про детей -31 ::
Ребенок может быть завален игрушками и подарками, но если при этом его родители постоянно отпускают резкие замечания, раздражаются и стыдят, вряд ли он будет чувствовать себя счастливым. Безусловно, не нужно постоянно ощущать родительскую вину за каждое резкое слово, но вот следить за тем, что мы говорим детям и как мы это говорим, придется. А если вы все-таки сорвались на ребенка — лучше извиниться. Даже если вам кажется, что ребенок был неправ.