Как улучшить сон во время беременности?
Очень часто сон в последнем триместре беременности нарушается. Вы не можете найти удобною позу, постоянно приходится вставать в туалет, тревожат мысли о предстоящих родах. Но сейчас то время, когда вам нужно отдохнуть и запастись силами.
Как наладить свой сон?
Способы улучшения сна у взрослых, как и налаживание сна малыша, требуют такой же последовательности и комплексного подхода. Ниже приведены 10 простых советов, как улучшить свой сон во время беременности.
1. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные дни
Как это работает? Это непросто вставать по будильнику, особенно когда никуда не нужно торопиться. Но так настраиваются биоритмы. Организм привыкнет хотеть спать в одно и тоже время, и вы будете засыпать быстрее.
2. Ограничьте время нахождения в постели
Да, как это ни парадоксально, чтобы лучше спать, нужно меньше времени проводить в кровати. Если вы не можете долго уснуть или есть ощущение, что «не спала всю ночь», выделите себе максимум 8 часов на сон. То есть легли в 23 часа и, не важно во сколько уснули, встали в 7 по будильнику. И в такой ситуации не следует спать днем, так как к вечеру «давление сна» будет минимальным, и вы долго не сможете уснуть.
Как это работает? За несколько дней организм поймет, что время сна больше не получится растягивать на 11 часов с перерывами и начнет собирать весь сон в эти 8 часов. Вы будете быстрее засыпать, спать крепче и, как следствие, чувствовать себя более отдохнувшей. Когда сон наладится, можно увеличить количество часов до вашей индивидуальной нормы (сколько вам необходимо, чтобы выспаться).
3. Время отхода ко сну
Ложитесь спать до 24 часов, а лучше до 23.
Как это работает? До часа ночи в структуре сна преобладает самый крепкий и восстанавливающий дельта-сон. Чем больше дельта-сна вы получите в течение ночи, тем лучше выспитесь. Сон после пяти утра почти не восстанавливает силы, поэтому утреннее «досыпание» не даст вам чувства отдыха.
4. Что делать, если долго не можете уснуть?
Вы легли спать и, если за 20 минут не уснули, вставайте, садитесь в другое место и почитайте что-нибудь скучное при неярком свете. Когда почувствуете сонливость, ложитесь в кровать. Не уснули еще за 20 минут, повторите эти действия.
Как это работает? Когда вы не лежите часами в постели, кровать перестает ассоциироваться с местом, где вас мучает бессонница. Она начинает быть местом, где вы спите. Это связь прочно закрепляется в мозге, и вы перестаёте бояться бессонницы.
5. Режим дня
Умственную и эмоциональную нагрузку переносите на первую половину дня. Физическую активность (плавание или прогулку) лучше перенести на 17-20 часов вечера.
Как это работает? Все тревожные мысли лучше «отодвигать» как можно дальше от сна, ведь именно они чаще всего мешают уснуть. А при физической активности вырабатывается аденозин и другие биологические вещества, которые вызывают сонливость и помогают легко погрузиться в сон.
6. Режим питания
Не ложитесь спать голодной, но и не переедайте на ночь.
Как это работает? Ваш организм сейчас тратит много энергии на рост новой жизни внутри вас. Но при этом матка отодвигает и «поджимает» другие органы, в том числе и желудок. Поэтому лучше есть чаще, но понемногу. И избегать пищи, которая может вызвать изжогу.
7. Уменьшите освещение перед сном
За час до сна очень важно приглушить освещение в доме, не смотреть телевизор, не сидеть за компьютером или другими гаджетами.
Как это работает? Гормон сна, мелатонин, вырабатывается в темноте и разрушается светом. Когда на сетчатку глаза попадает свет от экрана, например, телефона, мозг думает, что сейчас день и мелатонин не вырабатывается.
8. Ассоциации на засыпание
Не читайте в кровати и не лежите на ней днем. Не ходите днем в пижаме. Эти вещи должны ассоциироваться у организма только со сном.
Как это работает? Мозг привыкает к тому, что, если вы надеваете пижаму и ложитесь в кровать, дальше вы будете только спать.
9. Ритуал перед сном
Придумайте себе набор простых и приятых действий, которые вы будете делать только перед сном.
Как это работает? Ритуал расслабляет и помогает плавно перейти от бодрствования ко сну.
10. Проверьте детали окружающей обстановки
Лучше иметь темные шторы, чтобы они не пропускали свет. Если мешают звуки, можно использовать белый шум. Если в доме слишком жарко и сухо, регулярно проветривайте и используйте увлажнитель воздуха.
Как это работает? Любой дискомфорт может мешать уснуть.
Надеюсь, эти простые советы помогут вам улучшить свой сон во время беременности и как следует отдохнуть перед появлением малыша!
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Не стоит сильно "зацикливаться" на этой проблеме!...
03 07 2020 17:42:21
Вы обязательно должны обращать внимание на эти признаки!...
02 07 2020 9:37:13
Я охраняю сон моих детей, словно драгоценный венец!...
01 07 2020 1:36:13
Не отмахивайтесь рукой от этого серьезного заболевания!...
30 06 2020 3:17:12
Хотите создать с ребенком немного волшебства своими руками? Попробуйте рисовать светом!...
29 06 2020 15:35:35
Быть родителем - это очень тяжелая работа!...
26 06 2020 13:39:31
Наше настроение может меняться очень быстро!...
25 06 2020 5:54:20
Я увидела недавно одну статью, где мама рассказывала о другом подходе к обучению. О том, что она не черкает красной ручкой в тетради дочери, а наоборот выделяет зеленой пастой самые красивые буквы и правильные ответы. Это позволяет ее дочери не бояться ошибиться, фокусироваться на хорошем, видеть сильные стороны во всем. Незаменимые качества в современном мире, которыми мало кто из нас обладает....
24 06 2020 10:54:49
Творчество должно быть познано с детства!...
23 06 2020 17:13:26
Если дети не задействованы в домашних делах - они становятся потребителями и в будущем хотят только получать что-то от других людей...
22 06 2020 20:56:25
Обратите внимание на эти проблемы!...
21 06 2020 22:52:35
Помню, как у меня в детстве была такая книжка!...
20 06 2020 3:28:54
Прежде чем ваш ребенок сможет оставаться сухим всю ночь, его мозг, мышцы и мочевой пузырь должны созреть!...
19 06 2020 13:20:46
Детки-молчуны...
18 06 2020 11:25:14
Все мы наслышаны о суровых тяготах воинского воспитания в древней Спарте. Но многие ли знают как воспитывали богатырей и защитников государства наши предки, жители Руси? Оказывается — почти так же сурово, как и спартанцы....
17 06 2020 9:32:40
Недавно посмотрел советский мультфильм " Маугли" – честно говоря, прямо затянул. Обратил внимание на ряд важных моментов, которые можно назвать «программированием ценностных ориентиров». Стало интересно, и нашел в сети американский аналог « Маугли». Удивительно, насколько разные эти картины! И насколько разного человека они воспитывают!...
16 06 2020 8:48:51
Давать или не давать карманные деньги ребенку? В каком возрасте можно их доверить и сколько? Контролировать траты или нет? Над подобными вопросами рано или поздно начинают задумываться родители....
15 06 2020 14:13:50
Вы должны следить за тем, что говорите своим детям!...
14 06 2020 20:59:40
Ассертивность — это понятие между агрессией и безразличием. В случае родительского воспитания — это позиция родителя между директивностью и неучастием...
13 06 2020 8:14:37
Важно давать возможность «прикоснуться к холоду» ежедневно и не менее 4-5 раз в сутки даже для новорождённого...
12 06 2020 6:51:12
Для ребенка, которому предстоит высокая умственная нагрузка в школе или интенсивная физическая нагрузка в спортивной секции, утренний прием пищи просто незаменим....
11 06 2020 20:29:35
Каждый пришедший в магазин (а есть ведь и такие желающие, которые ни разу не зашли в магазин, а остались сидеть дома и просто желать) в первую очередь узнавал цену своего желания....
10 06 2020 21:12:25
Результаты удивили даже самих исследователей...
09 06 2020 18:33:54
Мам, ты такая красавица была, а почему ты вышла замуж за отца? У тебя же столько женихов разных было, богатых… Ведь он тогда был молодой бедный офицер… Не страшно было?...
07 06 2020 17:46:30
Обратите внимание на поведение вашего малыша!...
06 06 2020 6:59:30
Это чувство наверняка знакомо многим молодым мамам!...
05 06 2020 10:36:36
Обязательно необходимо выяснить причину лихорадки!...
03 06 2020 14:41:33
Результаты следует интерпретировать с осторожностью!...
02 06 2020 21:45:41
Не торопитесь и постепенно подготавливайте ребенка к появлению в его жизни нового члена семьи...
01 06 2020 2:53:24
Несколько интересных идей, которые вас заинтересуют!...
31 05 2020 7:43:43
Чтобы привить ребёнку жизненно важные ценности, нужно самим родителям придерживаться правильного способа жизни!...
30 05 2020 12:42:41
Хватит нести весь груз на своих плечах!...
29 05 2020 21:10:16
Как же вести себя в затруднительных ситуациях, и при том, что вас окружает огромное количество «зрителей»?...
28 05 2020 15:18:27
Ориентируйтесь на свое самочувствие и все будет хорошо!...
27 05 2020 22:25:19
Главное не забывайте соблюдать эти правила!...
26 05 2020 19:15:57
Ели спросить любого человека, имеющего детей, любит ли он своего ребёнка, он уверенно ответит «да». Если задать вопрос: « Как вы считаете, правильно ли вы воспитываете своего ребёнка?», большинство родителей ответят « Да»....
25 05 2020 6:13:43
Она сказала мне, что ее сестра была снежной феей, а затем она сообщила, что она как Эльза (« Холодное сердце»)!...
24 05 2020 23:23:52
Дети и их воспитание - это сложная, но очень логическая работа!...
23 05 2020 20:54:53
Мы с младшей Тонечкой гуляли, чем-то занимались дома. Пришла из школы Варвара, чуть позже из сада две средние. Всё было как всегда....
22 05 2020 8:16:26
Наша цель - научить выражать эмоции словами...
21 05 2020 2:37:21
Это такие трогательные моменты! Берет за душу!...
20 05 2020 6:55:45
Есть такие забавные случаи......
19 05 2020 18:47:29
Соблюдайте регулярность, и у вас все получится!...
18 05 2020 0:27:53
« Люди удивляются, как я воспитываю четверых детей? Все дело в моем муже!»...
17 05 2020 21:52:20
Что делать, если ваш обожаемый ребенок обижает других детей...
16 05 2020 17:19:41
Почему одни — победители, а другие — неудачники?...
15 05 2020 21:55:33
Вариантов таких игр множество, главное их чередовать...
14 05 2020 14:18:22
То, чему я учила их было тем, чем я сама никогда не могла быть довольна....
13 05 2020 5:41:29
« Родители приходят и говорят: "моего ребенка за год научили ненавидеть всё, что он до этого любил"». Один день с Димой Зицером в его школе, перевернувшей мое представление о воспитании и свободе....
12 05 2020 6:19:28
Не зря говорят, что дети - наши отражение...
11 05 2020 2:59:32
Народная мудрость гласит: прежде чем что-то делать, подумай три раза, а может, не стоит? И это очень правильно....
10 05 2020 14:54:41
Некоторые детишки просто-напросто не умеют контролировать свои эмоци...
09 05 2020 21:38:47
Помогите малышу правильно совершенствовать свои способности...
08 05 2020 17:45:23
Главное, чтобы дети были счастливы!...
07 05 2020 1:43:52
Терпения Вам, мамочки!...
06 05 2020 22:14:39
Это был первый самостоятельный полет ее сына, и она боялась, что он может раздражать других пассажиров - вместо этого он завел друга!...
05 05 2020 20:14:56
Формируйте интерес у ребенка к предметно-игровым действиям и умению выполнять их...
04 05 2020 0:55:22
Мы сами выросли в условиях обязанностей и долгов и не замечаем, что эти обязанности и долги были просто-напросто придуманы в наших семьях или на нас спихнули какие-то вещи, на которые у родителей не было сил, интереса, времени или денег....
03 05 2020 21:30:59
Оказывается, это очень тесно взаимосвязано!...
01 05 2020 4:46:23
Такое может произойти даже у самых внимательных родителей!...
30 04 2020 0:48:38
Кого ребенок любит – тому от него и достается...
29 04 2020 21:19:28
Наука не стоит на месте, каждый день появляются все новые и новые открытия!...
28 04 2020 15:26:42
Одна из самых вредоносных формул в воспитании звучит так: « Если ребенка сразу (не) приучишь, то так будет всегда». Не нужно приучать к рукам. Нужно сразу приучать к аккуратности. Не нужно приучать спать с мамой. Нужно сразу приучать оформлять письменные работы правильно. И т. д., и т. п....
26 04 2020 3:38:53
Как помочь ребенку преодолеть застенчивость, робость и неуверенность? Просто добавьте решительности!...
25 04 2020 12:59:50
Дорога к успеху матери миллиардеров...
24 04 2020 19:26:24
Посторонние люди не должны подходить к вашему ребенку!...
23 04 2020 11:59:18
Детский сад… Как много разного для меня в этом словосочетании. Скажем так, когда моему сыну было полгода, год, два года, я не думала, что отдам его в детский сад. То есть не то чтобы думала, что не отдам его туда в принципе, просто вроде не было необходимости, и всё шло довольно гладко....
22 04 2020 19:39:52
Впервые разговор о свободе в жизни человека возникает не в его подростковом возрасте, как часто принято думать, а еще раньше — в возрасте трех лет, когда ребенок объявляет родителю, что теперь он все будет делать сам....
21 04 2020 4:51:42
Все великие дела совершались теми, кто осмеливался поверить в свою одаренность и гениальность...
20 04 2020 9:17:17
Прямо сейчас в наших домах разворачивается молчаливая трагедия, затрагивающая самое дорогое, что у нас есть......
19 04 2020 22:47:29
Лидерские качества, которые не реализуются, могут превратиться в зависть, ревность и тщеславие...
15 04 2020 13:55:41
Когда в семье появляется ребёнок – это огромная радость, бессонные ночи и колоссальная ответственность родителей за здоровье и развитие малыша. Успешное развитие ребёнка до года зависит от многих факторов, но основным из них является то, как с рождения занимаются с ребёнком, сколько времени ему посвящают, какие развивающие игры и занятия используют, а также то количество любви, которое направлено на маленького человечка....
14 04 2020 3:41:37
Моя работа как матери - дать им прекрасную жизнь, полную воспоминаний и безусловной любви!...
13 04 2020 17:28:30
Что делать, когда ни в одном из шкафов, ящиков, ни на одной полке в детской уже не остается свободного места для игрушек? Есть одно простое решение!...
12 04 2020 4:45:24
Выясните причину и помогите малышу, сам он не справится...
11 04 2020 8:51:36
Всегда оставляйте за детьми право, что они все-же дети!...
10 04 2020 13:45:11
Никто не хочет освещать ошибки своего ребенка в социальных сетях!...
09 04 2020 14:56:47
Неполная семья – это вовсе не приговор!...
08 04 2020 12:15:31
Родители должны понять, что стало причиной агрессии......
07 04 2020 12:36:44
Детская душа не так проста, как нам иногда кажется......
06 04 2020 4:37:24
Во дают!!...
05 04 2020 21:30:46
Не стоит зацикливаться на том чтобы все было идеально!...
04 04 2020 12:13:57
Что делает умнее детей от 0 до 10-летнего возраста? Вот 10 вещей, которые, по мнению науки, помогают в этом....
03 04 2020 6:16:30
Я хочу, чтобы мой сын был особенным человеком, поэтому я стараюсь не говорить, что он особенный сейчас!...
02 04 2020 18:32:45
Не подавляйте запретами, наказаниями и прочими мерами личность малыша и его желания!...
01 04 2020 23:43:56
Это физиологический шторм эмоций!...
30 03 2020 20:21:19
Несмотря на то, что мы живем в быстро меняющемся мире, детские нужды не изменились. Вот 5 секретов воспитания "хорошего" ребенка, по мнению психологов Гарварда......
29 03 2020 2:53:54
Дружба, важна не только между хорошими знакомыми или родственниками. Родители так же должны стремиться стать своим детям друзьями. Ведь в детско-родительских отношениях важны не только чувства уважения и любви....
28 03 2020 6:47:55
Ортопеды не советуют носить обувь из секонд-хенда или передавать обувь по наследству...
27 03 2020 11:13:43
Лучше обезопасить себя от чрезмерного перегрева!...
26 03 2020 17:21:19
Рассказы и опыт мам о протекании беременности и родов...
25 03 2020 16:43:36
Яркие и красочные шаблоны расписания для 1-4 классов. Цветной и черно-белый вариант. Скачать бесплатно...
23 03 2020 0:21:53
Я вижу, как вы задаетесь вопросом, кому вы должны сказать, что ожидаете усыновления!...
21 03 2020 4:29:44
Общие правила введения прикорма и опыт мамы. Начало цикла статей о прикорме...
20 03 2020 12:17:11
Вашему малышу нужен совет и отличная подборка книг! Вот и все!...
19 03 2020 22:14:23
Вы должны найти баланс, который удовлетворит всех!...
18 03 2020 6:26:21
Дети - творцы. И порой нужно один раз научить пользоваться материалами, чтобы потом вдохновенно наблюдать за полетом детской фантазии. Так ли это?...
16 03 2020 2:21:39
Готовимся к холодам. Утепляйте своих деток!...
14 03 2020 5:20:58
Будьте осторожны с современными гаджетами!...
13 03 2020 9:15:52
Результатом сна ребенка всегда должно быть его отличное настроение, активное поведение и хорошее самочувствие!...
12 03 2020 20:11:26
Вместе со счастливыми родителями – ребенок становится счастливым. И ключевых слова здесь два – «вместе» и «счастливыми». И оба равнозначны....
11 03 2020 23:53:26
Воспитание ребенка полно сюрпризов. Неважно, сколько книг или детских форумов вы прочитали, сколько обучающих видео просмотрели, — ничто не подготовит вас на 100% к появлению ребенка в семье....
10 03 2020 3:42:23
Метод, который поможет мамочкам маленьких деток!...
09 03 2020 8:15:29
Советы экспертов по настройке вашей семьи для финансового успеха!...
08 03 2020 16:41:12
Они могут быть наследственными, а могут возникать под воздействием негативных факторов...
07 03 2020 5:11:35
Я, как мама, всегда ищу лучшие и самые простые способы!...
06 03 2020 18:20:42
К любому ребенку нужен индивидуальный подход...
05 03 2020 20:21:44
Мы собрали 20 гениальных ответов детей на контрольных работах. Это еще раз доказывает, что дети никогда не пасуют перед школьными трудностями....
04 03 2020 9:22:58
О чем никак нельзя забыть мамочке, отправляясь на прогулку с ребенком...
03 03 2020 11:22:45
Вопросы действительно немаловажные, и нужно приложить определенные усилия, чтобы заставить себя не нервничать понапрасну....
01 03 2020 11:35:21
Позвоните врачу вашего ребенка, если вы подозреваете, что что-то не так!...
29 02 2020 4:58:12
Пусть ваш стол всегда будет изысканным, полезным и не скучным!...
28 02 2020 23:34:18
Очень важно, чтобы родители занимались с малышом в игровой обстановке......
27 02 2020 21:39:46
Наверняка, есть еще много полезных советов, но эти тоже стоит запомнить!...
26 02 2020 11:23:44
Увидев недостатки, не принимайтесь за работу сами!...
25 02 2020 4:39:50
Очень часто детей наказывают за то, что они люди!...
24 02 2020 15:47:52
Все, что нужно ребенку кроме пищи и безопасности, — это привязанность, поэтому он с первых своих дней стремится к контакту доступными ему способами. Он узнает свою маму гораздо раньше, чем начинает ей целенаправленно улыбаться, тем самым выделяя ее из окружения....
23 02 2020 3:32:24
Общение ребёнка с родителями должно быть наполнено любовью и гармонией!...
22 02 2020 2:16:19
Обучение означает оказание поддержки, которая сильно отличается от помощи!...
21 02 2020 8:44:17
Отличная идея для того чтобы разнообразить мясное меню вашего малыша!...
20 02 2020 14:45:59
Все должно быть искренне!...
19 02 2020 12:49:53
Вот чему нужно учить детей с раннего детства....
17 02 2020 23:45:51
Такой важный период! Узнайте важные моменты!...
16 02 2020 21:58:54
На маме самые главные узы воспитания......
15 02 2020 0:16:10
Не забывайте уделять внимание своему чаду и проявлять доброту по отношению к нему...
14 02 2020 10:11:13
Как заставить малыша просыпаться позже...
13 02 2020 8:29:25
Все очень относительно - учтите этот факт!...
12 02 2020 6:25:17
Далеко не все родители, влияя на детей, их воспитывают. Воспитывать - это значит прививать полезные для жизни умения и навыки, превращающие ребенка в человека. Чтобы воспитывать, нужно быть в разумном и осознанном состоянии, а часто ли мы в таком состоянии пребываем?...
11 02 2020 19:53:50
Стимулирование родов осуществляется только по рекомендации врача!...
10 02 2020 8:38:50
В связи с повышенной потребностью и расходом железа у беременных часто развивается железодефицитная анемия....
09 02 2020 9:55:42
Многие родители полностью уверены в том, что они делают все правильно. Но это не так!...
08 02 2020 14:40:58
Утренний распорядок должен быть полноценным!...
07 02 2020 9:17:45
Самый дорогой велосипед — совершенно не значит самый лучший!...
06 02 2020 22:37:41
Обязательно следите, чтобы ваше питание было сбалансированным!...
05 02 2020 6:26:37
Еще:
Про детей -1 :: Про детей -2 :: Про детей -3 :: Про детей -4 :: Про детей -5 :: Про детей -6 :: Про детей -7 :: Про детей -8 :: Про детей -9 :: Про детей -10 :: Про детей -11 :: Про детей -12 :: Про детей -13 :: Про детей -14 :: Про детей -15 :: Про детей -16 :: Про детей -17 :: Про детей -18 :: Про детей -19 :: Про детей -20 :: Про детей -21 :: Про детей -22 :: Про детей -23 :: Про детей -24 :: Про детей -25 :: Про детей -26 :: Про детей -27 :: Про детей -28 :: Про детей -29 :: Про детей -30 :: Про детей -31 ::
Ребенок может быть завален игрушками и подарками, но если при этом его родители постоянно отпускают резкие замечания, раздражаются и стыдят, вряд ли он будет чувствовать себя счастливым. Безусловно, не нужно постоянно ощущать родительскую вину за каждое резкое слово, но вот следить за тем, что мы говорим детям и как мы это говорим, придется. А если вы все-таки сорвались на ребенка — лучше извиниться. Даже если вам кажется, что ребенок был неправ.