Как улучшить сон во время беременности?
Очень часто сон в последнем триместре беременности нарушается. Вы не можете найти удобною позу, постоянно приходится вставать в туалет, тревожат мысли о предстоящих родах. Но сейчас то время, когда вам нужно отдохнуть и запастись силами.
Как наладить свой сон?
Способы улучшения сна у взрослых, как и налаживание сна малыша, требуют такой же последовательности и комплексного подхода. Ниже приведены 10 простых советов, как улучшить свой сон во время беременности.
1. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные дни
Как это работает? Это непросто вставать по будильнику, особенно когда никуда не нужно торопиться. Но так настраиваются биоритмы. Организм привыкнет хотеть спать в одно и тоже время, и вы будете засыпать быстрее.
2. Ограничьте время нахождения в постели
Да, как это ни парадоксально, чтобы лучше спать, нужно меньше времени проводить в кровати. Если вы не можете долго уснуть или есть ощущение, что «не спала всю ночь», выделите себе максимум 8 часов на сон. То есть легли в 23 часа и, не важно во сколько уснули, встали в 7 по будильнику. И в такой ситуации не следует спать днем, так как к вечеру «давление сна» будет минимальным, и вы долго не сможете уснуть.
Как это работает? За несколько дней организм поймет, что время сна больше не получится растягивать на 11 часов с перерывами и начнет собирать весь сон в эти 8 часов. Вы будете быстрее засыпать, спать крепче и, как следствие, чувствовать себя более отдохнувшей. Когда сон наладится, можно увеличить количество часов до вашей индивидуальной нормы (сколько вам необходимо, чтобы выспаться).
3. Время отхода ко сну
Ложитесь спать до 24 часов, а лучше до 23.
Как это работает? До часа ночи в структуре сна преобладает самый крепкий и восстанавливающий дельта-сон. Чем больше дельта-сна вы получите в течение ночи, тем лучше выспитесь. Сон после пяти утра почти не восстанавливает силы, поэтому утреннее «досыпание» не даст вам чувства отдыха.
4. Что делать, если долго не можете уснуть?
Вы легли спать и, если за 20 минут не уснули, вставайте, садитесь в другое место и почитайте что-нибудь скучное при неярком свете. Когда почувствуете сонливость, ложитесь в кровать. Не уснули еще за 20 минут, повторите эти действия.
Как это работает? Когда вы не лежите часами в постели, кровать перестает ассоциироваться с местом, где вас мучает бессонница. Она начинает быть местом, где вы спите. Это связь прочно закрепляется в мозге, и вы перестаёте бояться бессонницы.
5. Режим дня
Умственную и эмоциональную нагрузку переносите на первую половину дня. Физическую активность (плавание или прогулку) лучше перенести на 17-20 часов вечера.
Как это работает? Все тревожные мысли лучше «отодвигать» как можно дальше от сна, ведь именно они чаще всего мешают уснуть. А при физической активности вырабатывается аденозин и другие биологические вещества, которые вызывают сонливость и помогают легко погрузиться в сон.
6. Режим питания
Не ложитесь спать голодной, но и не переедайте на ночь.
Как это работает? Ваш организм сейчас тратит много энергии на рост новой жизни внутри вас. Но при этом матка отодвигает и «поджимает» другие органы, в том числе и желудок. Поэтому лучше есть чаще, но понемногу. И избегать пищи, которая может вызвать изжогу.
7. Уменьшите освещение перед сном
За час до сна очень важно приглушить освещение в доме, не смотреть телевизор, не сидеть за компьютером или другими гаджетами.
Как это работает? Гормон сна, мелатонин, вырабатывается в темноте и разрушается светом. Когда на сетчатку глаза попадает свет от экрана, например, телефона, мозг думает, что сейчас день и мелатонин не вырабатывается.
8. Ассоциации на засыпание
Не читайте в кровати и не лежите на ней днем. Не ходите днем в пижаме. Эти вещи должны ассоциироваться у организма только со сном.
Как это работает? Мозг привыкает к тому, что, если вы надеваете пижаму и ложитесь в кровать, дальше вы будете только спать.
9. Ритуал перед сном
Придумайте себе набор простых и приятых действий, которые вы будете делать только перед сном.
Как это работает? Ритуал расслабляет и помогает плавно перейти от бодрствования ко сну.
10. Проверьте детали окружающей обстановки
Лучше иметь темные шторы, чтобы они не пропускали свет. Если мешают звуки, можно использовать белый шум. Если в доме слишком жарко и сухо, регулярно проветривайте и используйте увлажнитель воздуха.
Как это работает? Любой дискомфорт может мешать уснуть.
Надеюсь, эти простые советы помогут вам улучшить свой сон во время беременности и как следует отдохнуть перед появлением малыша!
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Ты включаешь компьютер и пропадаешь в нем. Ребенок зовет тебя играть как всегда, в самое неподходящее время. Лезет со своими глупостями. Это раздражает....
29 12 2021 11:32:56
Способствуйте укреплению уверенности в себе и самостоятельности у Вашего ребенка...
28 12 2021 13:48:11
Поддерживайте сына во всем, научите правильно видеть мир......
27 12 2021 1:10:42
Умоляю вас, не живите ради детей! Им не только это не нужно, им это вредно… Сколько поломанных судеб, разбитых сердец, обид и недопонимания!...
26 12 2021 11:41:22
Главное верить в то, что однажды у вас все получится!...
25 12 2021 14:59:19
Учите малышей понимать и отгадывать загадки!...
24 12 2021 14:16:38
Годовалый ребенок госпитализирован после того как проглотил гигроскопичные частицы!...
23 12 2021 21:28:45
Новый год не за горами, и пора учить новогодние стихотворения для дедушки мороза? Какое выбрать...
22 12 2021 9:46:14
Ребенку необходимо разнообразное питание!...
21 12 2021 12:25:24
Это просто нереально! Сколько радости они принесут родителям!...
20 12 2021 11:10:57
Моя годовалая дочь смотрит на меня с укором и что-то объясняет на своем детском языке. Говорит она очень строго, при этом для убедительности стучит своим маленьким кулачком по дивану. К сожалению, я не понимаю, что именно она хочет мне сказать. И мое непонимание злит ее еще больше......
19 12 2021 3:57:48
История этой девушки вдохновляет!...
18 12 2021 1:27:56
Поза, которую ребенок выбирает для сна, может о многом поведать родителям...
17 12 2021 4:44:11
Когда я смотрю на твои детские фотографии......
16 12 2021 18:22:11
Позвать на помощь взрослых — это не стыдно!...
15 12 2021 14:16:50
В этом есть не то, что доля правды! Здесь все сплошные факты....
14 12 2021 18:23:30
Не стоит ожидать, что выразительно читать ребенка научат в школе, помогите ему освоить этот навык с помощью простых упражнений дома....
13 12 2021 9:23:50
Пустышка дает ребенку ощущение уверенности и комфорта...
12 12 2021 9:11:45
Готовить ребенка к детскому саду родители должны начинать заранее, по мере приближения к осени. Итак, что же необходимо знать, готовя ребенка к детскому саду?...
11 12 2021 22:27:22
Как облегчить жизнь школьнику? Этим вопросом задаются все любящие родители. Оказывается, все просто. Достаточно грамотно спланировать день ученика и почитать наши советы…...
10 12 2021 16:59:33
Последние пять лет я живу странной двойной жизнью. Даже тройной жизнью....
09 12 2021 0:12:51
Сделайте всё, чтобы новые дни были спокойными и радостными!...
08 12 2021 12:41:19
Сегодня мы поговорим о ее книге « Продолжаем общаться с ребенком. Так?». Книга стала лидером продаж, благодаря ясности изложения и важности раскрываемых тем. Любого адекватного родителя интересуют вопросы воспитания детей, а в книге Юлии Гиппенрейтер разговор идет как раз о том, как правильно понять своего ребенка....
07 12 2021 2:53:38
А почему я никогда не видела, чтобы французские дети закатывали истерики? Почему во французских домах гостиные не завалены игрушками?...
06 12 2021 22:48:14
Причины неправильного воспитания детей — весьма различны. Бывает, так складываются определенные обстоятельства в течении жизни семьи, иногда влияет невысокая педагогическая культура мамы и папы....
05 12 2021 20:28:13
Чтобы они ненароком не стали привычками наших детей. Итак, что же это?...
04 12 2021 15:13:42
Чтобы через годы Вы могли гордиться своим ребенком, а он - вами!...
03 12 2021 2:27:42
Как уберечь себя от этого заболевания?...
02 12 2021 7:11:37
Этот текст переворачивает взгляд на материнство...
30 11 2021 17:53:55
Идеи как занять ребенка в 1 год: игры вместе с мамой и самостоятельные игры. Маленькие хитрости...
29 11 2021 9:59:47
Многие считают, что женщинам в декрете легко живется, им же лишь надо заботиться о ребенке?...
28 11 2021 20:25:53
Хотя я не особо люблю, когда меня осуждают, мне все равно, потому что мои дети счастливы. И я тоже!...
26 11 2021 0:15:10
Не проводите эксперименты, даже если ваши близкие утверждают, что предложенные методы известны со времен их прабабушек...
25 11 2021 22:18:18
На подготовительном этапе важно не пожалеть времени и усилий на создание благоприятных условий для детей....
24 11 2021 10:30:48
Вы сами с высокой мотивацией делаете неинтересную и рутинную работу? Вам самим легко все время оправдывать чьи-то ожидания? Вы счастливы?...
23 11 2021 18:28:24
Как раскрыть особенности ребенка...
22 11 2021 14:49:40
Что можно кушать маме, при грудном вскармливании ребенка...
20 11 2021 21:50:15
На первом году жизни у ребенка устанавливается тесная психологическая связь с матерью. Недостаток материнской любви и внимания в этот период сказывается затем долгие годы....
19 11 2021 23:34:51
Существует миф, что после рождения ребенка мама должна "сидеть" дома. Нет! Мама многое может сделать вместе с ребенком. И поможет ей в этом слинг....
17 11 2021 21:48:26
Сон - это важная составляющая здоровья!...
16 11 2021 23:57:25
Я отчаянно хотела спать на животе!...
15 11 2021 11:17:27
Главное – вовремя заметить свои недочеты и аккуратно их исправить...
14 11 2021 20:10:28
Становление речи у двухлеток очень индивидуально...
13 11 2021 14:45:49
Советы пригодятся родителям, которые хотят воспитать счастливого человека!...
12 11 2021 9:16:40
Американка Памела Друкерман вместе с мужем и тремя детьми живет уже много лет в Париже, она готова поделиться секретами французского воспитания детей. Близки ли эти принципы вашей семье – решать только вам....
11 11 2021 10:32:31
Все достаточно просто, так что нечего бояться!...
10 11 2021 1:25:55
Еще:
Про детей -1 :: Про детей -2 :: Про детей -3 :: Про детей -4 :: Про детей -5 :: Про детей -6 :: Про детей -7 :: Про детей -8 :: Про детей -9 :: Про детей -10 :: Про детей -11 :: Про детей -12 :: Про детей -13 :: Про детей -14 :: Про детей -15 :: Про детей -16 :: Про детей -17 :: Про детей -18 :: Про детей -19 :: Про детей -20 :: Про детей -21 :: Про детей -22 :: Про детей -23 :: Про детей -24 :: Про детей -25 :: Про детей -26 :: Про детей -27 :: Про детей -28 :: Про детей -29 :: Про детей -30 :: Про детей -31 ::
Ребенок может быть завален игрушками и подарками, но если при этом его родители постоянно отпускают резкие замечания, раздражаются и стыдят, вряд ли он будет чувствовать себя счастливым. Безусловно, не нужно постоянно ощущать родительскую вину за каждое резкое слово, но вот следить за тем, что мы говорим детям и как мы это говорим, придется. А если вы все-таки сорвались на ребенка — лучше извиниться. Даже если вам кажется, что ребенок был неправ.